10 WODS

WOD 1:

EMOM (Every Minute On the Minute) tiene una duración de 15 minutos sin pausas, siendo cada "vuelta" de 1 minuto de duración; por lo tanto, se trata de hacer en 15 minutos 15 "vueltas", debiendo hacer en cada vuelta las repeticiones indicadas de los ejercicios elegidos, que en mi caso serían los siguientes:

-10 saltos de comba.
-7 Sit-ups.
-5 squats con balón medicinal.

A pesar de ser un entrenamiento bastante cansado al no tener ningún descanso entre "vuelta" y "vuelta" pude superarlo y fue algo bastante satisfactorio para mi.

Os dejo aquí algunas imágenes de ese día:

WOD 2:

FOR TIME (5 ROUNDS), consiste en hacer 5 "vueltas" en el menor tiempo posible. En cada "vuelta" hay que hacer un número determinado de repeticiones de los ejercicios elegidos, que en mi caso fueron los siguientes:

-10  sit-ups con balón medicinal.
-10 saltos en banco.
-10 squats de sumo.
-10 burpees con giro.

El tiempo en el que lo completé fue 11'11" y mi objetivo es reducir en lo posible esa marca con más tiempoamiento y esfuerzo.

WOD 3:

TABATA (20" de trabajo, 10" de descanso x6), consiste en ir intercalando 20 segundos de trabajo de cada uno de los 4 ejercicios y 10 descanso repitiendo esto 6 veces, lo que sumaría un total de 12' de entrenamiento.

-Superman en fitball.
-Fondos.
-Salto de comba.
-Squats con barra.

WOD 4:

ESCALERA ASCENDENTE (de 1 rep. a 11 rep.), este entrenamiento consiste en ir sumando una las repetición de los ejercicios elegidos y realizarlos a alta intensidad. En mi casó comencé con una repetición de cada uno y lo finalicé con 11 repeticiones de cada uno.

-Squats con barra
-Trabajo de oblicuos y abductores con fitball.
-Saltos en banco.
-Abdominales.

WOD 5:

AMRAP 20' (As Many Rounds As Possible), consiste en hacer en 20 minutos el máximo número de rondas posibles.

-400m corriendo.
-20 Squats de sumo.
-15 abdominales de Crossfit.
-10 burpees con giro.

WOD 6:

ESCALERA DESCENDENTE (de 11 rep. A 1 rep.), este entrenamiento es el inverso a la ESCALERA ASCENDENTE, consiste en ir restando una repetición de cada uno de los ejercicios realizados y realizarlo con una intensidad elevada.

-Saltos en cajón o escalón.
-Tríceps en banco.
-Fondos.
-Squats con balón medicinal. 

WOD 7:

FOR TIME (6 ROUNDS) consiste en hacer 6 "vueltas" en el menor tiempo posible.

-50 m de sprint.
-10 burpees.
-50 m de sprint.
-10 abdominales isométricas
-50 m de sprint.
-10 sentadillas.

WOD 8:

EMOM (Every Minute On the Minute) tiene una duración de 15 minutos sin pausas, siendo cada "vuelta" de 1 minuto de duración; por lo tanto, se trata de hacer en 15 minutos 15 "vueltas", debiendo hacer en cada vuelta las repeticiones indicadas de los ejercicios elegidos:

-5 flexiones con palmada.
-20 mountain climbers.
-10 zancadas hacia atrás.
-15 saltos de comba.

WOD 9:

TABATA (20" de trabajo, 10" de descanso x6), consiste en ir intercalando 20 segundos de trabajo de cada uno de los 4 ejercicios y 10 descanso repitiendo esto 6 veces, lo que sumaría un total de 12' de entrenamiento.


-Zancadas con salto.
-Abdominales con TRX.
-Jumping jacks.
-Squats con fitball.

WOD 10:

AMRAP 20' (As Many Rounds As Possible), consiste en hacer en 20 minutos el máximo número de rondas posibles.

-10 Air squat jumps.
-10 jumping jacks.
-10 fondos.
-10" plancha.